筋肉アップの為の食事やプロテイン

筋肉をつけるために必要な食事

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筋トレが筋肉の構成に関わるのは、30%だと言われています。筋肉は70%が何を食べたか、飲んだかというものによるのです。筋肉をつけるために必要な栄養素は、タンパク質、アミノ酸、ビタミンB1の三つです。

 

まずタンパク質は言うまでもありません。高タンパク低脂質な食事をとるのは、筋トレの基本です。手軽な食材としてサラダチキンがありますが、落としぶたと鍋さえあれば、鶏胸肉を買うだけで自分でもつくることができます。が、タンパク質は、実は牛乳にも含まれています。牛乳にはタンパク質だけでなく疲労回復にも有効なので、翌日まで筋トレの疲労を持ち越さないためにも牛乳を取り入れましょう。牛乳を摂取するのは、運動後30分以内が良いとされています。

 

筋肉を構成するアミノ酸も、必要な栄養素です。アミノ酸はホタテやエビなどの魚介類に多く含まれているので、先述した牛乳と煮込む、クラムチャウダーがおすすめです。

 

そして、ビタミンB1です。豚肉に多く含まれているビタミンB1は牛乳同様、疲労回復に効きます。ビタミンB1はクエン酸と一緒に摂取することで働きが高まるので、とんかつにレモン汁をかけるのがベターです。とんかつは脂質、炭水化物、ビタミンB1、タンパク質など筋肉に必要な栄養素を沢山含んでいるので筋トレに効果を発揮します。

 

このように、筋肉に必要な栄養素を組み合わせることで、より効率的に筋トレの効果を上げることが出来るのです。

筋トレ効果アップにおすすめの食事メニュー

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筋肉はたんぱく質で出来ているので、たんぱく質を含んだ食品を摂取する事で様々な栄養素を介して筋肉になってきます。身体がエネルギー源として筋肉内にあるアミノ酸を放出して、それによりたんぱく質の分解が増えてその結果筋肉量が減少していきます。

 

これでは、トレーニングの成果が発揮出来なくなります。このため、筋トレを行っている時には食事からたんぱく質を摂取していきます。筋肉を肥大させるためには過不足ないように、栄養素を摂る事が重要です。主食では身体を動かすエネルギーのために、ご飯やパンや麺類です。主菜は筋肉や骨や血液の材料になる肉類や魚介類や卵や大豆や大豆製品で、副菜は体調を整えたり骨や血液の材料になる野菜や芋やきのこや海藻を摂取します。

 

牛乳や乳製品は骨や歯を形成して、果物はエネルギー源になり疲労回復に役立ちます。これらの栄養素をバランス良く摂取をしていき、その中でもたんぱく質を意識的に摂取をします。具体的なメニューとしては、牛肉ではプルコギやステーキ等で豚肉では生姜焼きや豚汁等です。

 

魚介類では海鮮丼や魚の煮付け等で、大豆製品では湯豆腐や白和えや五目に等です。

 

乳製品ではフルーツのヨーグルト和えやトマトとモッツアレラチーズのカプレーゼ等があります。また、コンビニ等で手軽に手に入れられるものにはサラダチキン焼き鶏やプロセスチーズ等もあります。

プロテインとは?

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筋肉増量において、プロテインは必要不可欠で最も効果的なものです。筋肉増量にはトレーニングによって一度破壊した細胞を修復させる必要があります。この修復される過程で人体は以前より強度の高く強い筋肉を生成し、筋肉増量増量に繋がります。

 

この修復に必要な栄養素がタンパク質です。タンパク質は英語でproteinと呼ばれ、私達の間では筋トレの際に飲むドリンクと認識されています。もちろん毎日の食事でタンパク質を摂取する事は可能です。卵や鶏肉は動物性のタンパク質を多く含み修復を助けます。

 

しかし1日3食の食事のみでは修復に必要な量のタンパク質を摂取する事は難しいでしょう。そんな時に効率よくタンパク質を摂れるのがプロテインです。商品によって差がありますが一杯のプロテインで20g以上のタンパク質を摂取する事ができます。

 

これは成人男性の1日の必要摂取量の約3割に値します。プロテインだけでは1日の必要摂取量を補えませんが、普段の食事と組み合わせると無理する事なく1日ぶんの必要量を摂れます。またタンパク質はトレーニング直後に飲むと吸収率が高く効果的に修復を行えます。

 

プロテインは水や牛乳と混ぜるだけなので、調理の必要もなく手軽にタンパク質を摂取する事ができます。

筋トレ効果ダウンのNG習慣

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体力向上のため、健康維持のため、練習しているスポーツに必要な筋力を養うため、美容のため…

 

筋トレをする方々の筋トレをする理由や動機などは様々です。筋トレが好きで趣味でやっているかもしれませんし、学校の体育やクラブ活動などで半強制的にしているかもしれませんね。

 

ただ、いずれにも共通して言えるのは筋トレは「きつい」ということ。体にわざと負荷をかける作業なので当然といえば当然です。

 

なので、せっかく頑張って身につけた筋肉・筋力、その効果や成果を無駄にしないよう、日々筋トレに励む方あるいはこれから始めようと思う方に、1つアドバイスをあげます。(本当は1つでは足りないのですが、大事なことを1つに絞りました。)

 

最も重要で注意してもらいたいことは、筋トレの「頻度」です。つまり、何日にどの程度行うかということです。筋トレをする人は、頑張り屋でコツコツと続けられる建設的な人が多いせいか、特に熱血的なスポーツマンは疲労の多い筋トレをほとんど毎日する傾向にあります。

 

その結果、「オーバー・トレーニング」となり効果が半減してしまうことがあります。

 

筋トレは破壊された筋繊維が修復時に余計に強度を増す「超回復」を利用した作業だということは皆さん周知の通りでしょう。これを念頭においてトレーニングをするように心がけましょう。

 

負荷のかけ具合や体格・体質、トレーニングの目的、プロテインの有無、食事などによりますが、例えば健康維持のための軽い筋トレなら目安は「軽い負荷・3日に1度」くらいが丁度いいでしょう。じんわりと汗をかきはじめるくらいで物足りないと感じる方もいるかもしれませんが、効果はあります。

 

何事も頑張り過ぎてはいけませんね。適度に頑張ってください。

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