自宅筋トレの方法

家トレのメリット

自宅,筋トレ,方法,家トレ

 

家で筋トレを行うメリットは、いつでも行う事が出来るところです。ジムに通うとなると、行く予定のジムが開いている時間にしか行けないです。最近では24時間開いているジムもあるが、都会にしかないのでまだまだ自宅の近くにない事が多いです。

 

家で筋トレを行うと、好きな時間に出来ます。朝起きて家を出る前にも出来たり、家事の合間にも行えます。家で行う時には器具を使って行う事もあるが、ダンベル等でも1万円もあれば購入出来ます。ジムで行うよりも、かなり安い金額で出来ます。

 

自重だけで行うとタダになり、お金がない人には助かります。安くすませたい人には、自重トレーニングがお勧めです。ジムで行うとなると、周りに人がいるので気になる人もいます。家で行えば家族がいれば家族だけになり、周りの人を気にする必要がなくなります。

 

一人暮らしの人は、家族がいないので見られる事は全くないです。ジムに通うと移動時間が取られるが、家で行うので移動時間がいらないです。雨の中でもわざわざ移動する面倒から抜け出せて、移動時間に当てる時間を別の事に使えます。

 

少しの煩わしさでトレーニングを辞めてしまっては、行う意味がなくなります。家で行って習慣にしてから、ジムに通うようにするのも1つの方法です。

腹筋を鍛える自宅トレーニング

自宅,筋トレ,方法,家トレ

 

腹筋を鍛える方法には、足上げがあります。やり方は仰向けに寝て足を10センチ上げて、30秒くらい静止するだけです。これを3回繰り返し、簡単に出来るようになったら静止の時間を30秒から1分に伸ばしていきます。最初はきつく感じるが、家で簡単に出来て結構ハードに鍛えられます。

 

これが簡単に出来る人には少しハードな方法として、足を曲げて腹筋をする方法があります。やり方はあおむけに寝て、太ももを上に上げて膝から下を90度になるように曲げます。この状態の時には腕は胸の前で重ねておき、その状態で肘が太ももに付くように上体を上げて5秒静止します。

 

5秒経ったら静かに上体を元に戻して、これを10回繰り返します。1日5セットが目安で、毎日継続して行うとお腹周りがスッキリとなります。自宅にバランスボールのある人は、バランスボールを使ったやり方もあります。やり方はバランスボールの上に背中を乗せて、お腹を左右にねじりながら腹筋を行うだけです。

 

両足を閉じて腹筋を行うと、更にハードに腹直筋を鍛える事が出来ます。バランスボールを使った筋トレは、単調な運動が苦手な人にはお勧めの方法になります。バランスボールは、ホームセンターでも販売しているので手軽に始められます。

胸筋を鍛える自宅トレーニング

自宅,筋トレ,方法,家トレ

 

大胸筋を鍛える筋トレで代表的なものには、プッシュアップがあります。初心者は正しいフォームで行うだけでも、十分鍛えられます。正しいフォームで15回出来るようになると、周りの人に自慢したくなるくらいの胸板が出来てきます。慣れてくるとニーアップで片足だけで床から浮かせて、プッシュアップする事が出来るようになります。

 

これを行うと負荷が高まるので、更に鍛えられます。ダンベルフライはダンベルを使用して行う筋トレで、プッシュアップとは異なり肘を固定して肩だけを動かすので負荷が分散されにくく大胸筋に負荷を集中出来るのでお勧めです。ダンベルフライを行う時には、ベンチ等がない場合はバスタオルを四つ折りにして二枚重ねる事で可動域を広げられます。

 

レスラー・プッシュアップは、プッシュアップの応用編です。両手両足を肩幅の1.5倍程開いてうつ伏せになって、逆V字を作るようにお尻を高くつき上げます。この状態から胸を床に押し込むようにして上体を低く下ろしていき、両手で床を押しながら肘を伸ばして上体を反らして元に戻します。

 

プッシュアップが簡単に出来るようになった人は、ラー・プッシュアップを行い、負荷を高めるようにしていくと効果的です。

背筋を鍛える自宅トレーニング

自宅,筋トレ,方法,家トレ

 

背筋を鍛える筋トレで一般的なものには、バックエクステンションがあります。背筋の姿勢維持に効果のある脊柱起立筋を中心に鍛えられます。最初はうつ伏せの状態になり、胸と足を同時に浮かせて背中を反らせます。両手は顎の下にもしくは手の横辺りに置き、この時に背中の筋肉を伸ばしている事を意識して行います。

 

背中の筋肉が最も収縮した状態で数秒間停止をして、その後ゆっくりと元に戻します。1日3セットを、1回に20回を目安にしてトレーニングしていきます。

 

ブリッジプッシュアップは、背筋を鍛える腕立伏せのようなものです。柔軟性とかなりの筋力が必要になり、僧帽筋と広背筋を中心に鍛える事が出来ます。

 

他にも長背筋と最長筋と脊柱起立筋も鍛えられ、1度に様々な筋肉を鍛えられます。やり方はあおむけに寝転がり、ブリッジの状態を作ります。この時に体重が足と腕に均等に分散していくようにして、足の方向に偏らないように気を付けます。

 

ブリッジの状態で上体を起こしたら、爪先立ちになるように足首を伸ばします。ゆっくりと戻していき、床に体を戻します。1日3セットを、1セット15回を目安にして行っていきます。バックエクステンションに慣れてきたら、負荷を高めるためにブリッジプッシュアップを行うと良いです。

阿修羅圧(アシュラーツ)筋肉シャツのご購入はこちら!トップページへ細マッチョボディになりたい方、効率よく筋肉をつけたい方はトップページの阿修羅圧(アシュラーツ)筋肉シャツの詳細も確認してみてください。